Judy Katha G

13. Juni 2019

Leinsamen und Chiasamen – ein Vergleich

Chia- und Leinsamen haben ähnliche Inhaltsstoffe, worin unterscheiden sie sich aber? Ich habe sie hier für einen guten Überblick tabellarisch gegenüber gestellt. Fett gedruckt sind jeweils die Inhaltsstoffe, die in besonders hoher Konzentration enthalten sind.

Leinsamen	Chiasamen
> 40 % Fett	30 % Fett
534 kcal/100 g	485 kcal/100 g
17 g Omega-3FS/100g	23 g Omega-3FS/100g
6 g Omega-6FS	17 g Omega−6FS
Omega-3 zu -6FS-Verhältnis ist 2,83 : 1	Omega-3 zu -6FS-Verhältnis ist 1,35 : 1
18 % Protein	17 % Protein
0,41 g Tryptophan/100 g	hoher Tryptophangehalt:0,4-0,7g/100g
0-8 g KH/100g	8 g KH/100 g
230 mg Calcium	600 mg Calcium
Kupfer 0,45 mg/100g Mangan 1,35 mg/100g Zink 1,5 mg/100g	Kupfer 0,9 mg/100g Mangan 2,7 mg/100g Zink 4,5 mg/100g
ca. 340 mg/100g Magnesium ca. 8 mg/100g Eisen	ca. 340 mg/100g Magnesium ca. 8 mg/100g Eisen
3 mg/100 g Vitamin E	0,5 mg/100 g Vitamin E
0,3 mg/100g Vitamin B1	0,6 mg/100g Vitamin B1
0,56 mg/100g Vitamine B2 0,9 mg/100g Vitamin B6	0,19 mg/100g Vitamine B2 0,3 mg/100g Vitamin B6
300-370 mg/100 g Lignane	100 mg/100 g Lignane
35 % Ballaststoffe	35 % Ballaststoffe

Tryptophan ist die Aminosäure, die zur Herstellung des sogenannten Glückshormons Serotonin benötigt wird und ist also für gute Laune und Ausgeglichenheit erforderlich. Auch Cashewkerne (0,45 g/100g) und Kürbiskerne (0,53 g/100g) haben einen recht hohen Gehalt an Tryptophan.

Lignane sind sekundäre Pflanzenstoffe mit antioxidativer und entzündungshemmender Wirkung. Ausserdem zählen sie zu den Phytoöstrogenen, d.h. sie haben eine östrogenähnliche Wirkung und wirken somit ausgleichend bei Östrogendominanz oder Östrogenmangel.

Vitamine A, C und K sich in beiden Samen nur in nicht nennenswerten Mengen vorhanden.

Wegen der Schwermetallbelastung wird empfohlen, nicht mehr als 20 g (=2 EL) Leinsamen pro Tag zu sich zu nehmen.

Bei Chiasamen hat man bisher keine nennenswerte Belastung mit Schwermetallen gefunden.

Nährwerte sind dem Bundeslebensmittelschlüssel entnommen.

6. Juni 20196. Juni 2019

Dreierlei Haselnuss-Creme

Geröstete Haselnuss-Creme

200g Haselnüsse bei 125°C im Ofen rösten und danach schälen. (Die Schale sorgt sonst für einen bitteren Geschmack.) Dafür legt man sie am besten in ein altes Küchenhandtuch und reibt sie aneinander.

Schon so schmecken die Haselnüsse super!

Geröstete und geschälte Haselnüsse im Mixer zerkleinern und so lange rühren, bis das Öl heraus tritt, dann 20 g Kokosblütenzucker – also nur etwa 10 % – und eine Prise Fleur de sel hinzufügen und gut mischen.

Haselnuss-Schoko-Creme

Für die zweite Variante am Schluss noch 2 EL Kakaopulver untermischen.

Haselnuss-Schoko-Crema-di-Balsamico

Die dritte Variante ist eher eine Pralinenfüllug. Dafür werden 150 g geröstete und geschälte Haselnüsse wieder zunächst zu einer Creme gerührt und anschließend 60 g Crema di Balsamico untergerührt.

Für die Pralinen, diese Masse in Pralinenförmchen verteilen und kurz in den Tiefkühlschrank legen. Die einzelnen Pralinen aus der Form drücken und mit Zartbittercouvertüre überziehen.

24. Mai 2019

Kokosnussmilch-Panna-Cotta

400 g Kokosnussmilch (zum Kochen, meist in Dosen verkauft)

100 g Kokosnussjoghurt

1-2 EL Kokosblütenzucker

etwas echte Vanille

1 Prise Fleur de sel

alles erwärmen und glatt rühren

zuletzt

10 g Agar Agar (das ist ein Drittel weniger als auf der Packung angegeben, sonst wird die Konsistenz zu hart)

einrühren und mindestens 2-3 min. köcheln lassen, in Gefäße füllen und 1-3 Stunden kalt stellen. Nicht zu kalt genossen schmeckt es aber besser, also rechtzeitig vor dem Verzehr wieder aus dem Kühlschrank holen 🙂

Dazu schmeckt gut ein Fruchtpüree. Hier besteht es aus Ananas und Papaya und etwas abgeriebener Orangenschale.

20. Mai 2019

Bananenbrot

3-4 große reife Bananen mit der Gabel zerdrücken
2 EL geschroteter Leinsamen
80 ml Pflanzenmilch (Mandel-, Hafer-, Kokosmilch)
80 ml flüssiges natives Kokosöl (eventuell mild erwärmen)
2 EL Ahornsirup
1/2-2 TL Bourbon-Vanille
2 EL Kokosblütenzucker
50 g Haferflocken
1 TL Natron
1 TL Backpulver
1/2 TL Fleur de sel
200 g (frisch selbst gemahlenes) Dinkelmehl
evtl. noch 1 Banane in Scheiben, 2-4 EL grob gehackte Walnüsse und 2 EL Bitterschokoladendrops zur Dekoration

Zunächst Bananen, Leinsamen und alle flüssigen Zutaten gut vermischen. Alle weiteren Zutaten Löffel für Löffel hinzufügen und einrühren.

Fülle den Teig in eine Kastenform (entweder mit Backpapier ausgelegt oder eingefettet).

Wenn gewünscht den Bananenscheiben, grob gehackten Walnüssen und Bitterschokoladendrops dekorieren.

Im Vorgeheizten Backofen bei 175°C etwa 45-55 min. backen, am Besten 30 min. ruhen lassen, bevor Du das Bananenbrot aus der Form holst und dann am Besten noch etwas warten, bis es vollständig abgekühlt ist, bevor Du es schneidest. Aber noch etwas warm ist es am leckersten.

3. Mai 2019

schnelle Sauce

für Buchweizen-Rohkost-Frühstück

150 g Buchweizen über Nacht in Wasser einweichen, abspülen und mit neuem Wasser am besten im Dampfgarer bei 40°C 20 min. erwärmen.

schnelle Saucenvariante:

300 g Erdbeeren (TK), aufgetaut

1 Banane

2 EL Kokosjoghurt

ein Schuss Apfelsaft

evtl. etwas Meersalz

Alle Zutaten mischen und fein pürieren.

3. Mai 2019

Hummus – grün

450 g TK grüne Erbsen garen und mit

75 g Tahin

2 Knoblauchzehen

einige Stängel Petersilie klein geschnitten

3 EL Limettensaft

4 EL Olivenöl

1 TL Cumin

1/2 TL Kokosblütensirup

1/2-1 TL Gemüsebrühpulver

1/2-1 TL Fleur de sel

Pfeffer aus der Mühle

Mit einem Stab- oder Standmixer zu einer Creme verarbeiten. Mit etwas Olivenöl beträufelt und Pfeffer bestreut als Dip oder Brotaufstrich servieren.

29. Januar 2019

Japanische Neujahrssuppe – Oso uni

Japanischen Suppenfond (Dashi), kann man wie Gemüsebrühpulver kaufen oder selbst kochen. Im gekauften Dashi-Pulver ist Fisch enthalten. Selbst kochen kann man die Brühe aus Gemüse und Kombu (eine Art Seetang) mit oder ohne Bonito.
Abgeschmeckt wird die Suppe mit Sojasauce und wenig Mirin (japanischer süsser Kochwein).
Gemüse in dünne lange Streifen geschnitten: weißer Rettich, Karotte, Shiitake, etwa 10-20 min. in der Suppe kochen.

Einlage und Topping:

Zuckerschoten belesen, in kleine Rauten schneiden, 10 sec. kochen und direkt danach mit kaltem Wasser waschen, dann bleiben sie schön grün.
Frühlingszwiebeln in feine Ringe schneiden.
Typisch sind Ricecakes in der Suppe, den man vorher im Ofen aufbackt.

Zum Servieren ein Ricecake in ein Schälchen legen, mit Suppe bedecken und mit Zuckerschoten und Frühlingszwiebeln betreuen.

Diese Suppe wird in Japan traditionell am 1. Januar zum Frühstück gegessen, um das neue Jahr gesund zu beginnen.

25. Juni 201814. Januar 2019

Buchweizen-Rohkost-Frühstück

150 g Buchweizen über Nacht in Wasser einweichen, abspülen und mit neuem Wasser am besten im Dampfgarer bei 40°C 20 min. erwärmen.

Sauce:

1 Banane
150 g Erdbeeren (oder Papaya oder ein anderes Obst)
25 g Rhabarber (oder mehr, wenn der säuerliche Geschmack angenehm ist), kann ersetzt werden durch 1-2 EL Limettensaft, wenn keine Rhabarber-Zeit mehr ist 🙂
40 g geschälte Mandeln
5 g Ingwer
20 ml schwarzer Johannisbeersaft
etwas Meersalz
Alle Zutaten putzen, in Stücke schneiden und fein pürieren.

Deko:

ein paar Bananen- und Erdbeerscheiben, andere Beeren (Blaubeeren, Johannisbeeren o.ä.), etwas Chia und ein paar Minzblättchen

Buchweizen ist gluten- und lektinfrei. Es enthält alle essentiellen Aminosäuren, Rutin, Lezithin, ist reich an Flavonoiden und Q10, enthält alle B-Vitamine und als Mineralstoffe besonders Magnesium, Mangan und Selen.

22. Juni 2018

Goji-Sesam-Konfekt

100 g helle Sesamsamen im Ofen bei 150-175 °C etwa 10 min. rösten
200 g Datteln fein pürieren, evtl. durch den Fleischwolf
40 g Goji-Beeren grob hacken und alles mit
2 EL Chia-Samen (frisch geschrotet) und
2 TL Flohsamenschalen mischen.

Ein etwa 0,5 cm hohes Rechteck ausrollen, etwa 1×1 cm große Würfel schneiden und mit den Fingern für glatte Ränder sorgen. (Kugeln kann man auch formen, die Würfel sehen aber edler aus.)

Flohsamen sorgen für eine gute Verdauung, Chia versorgt uns mit wertvollen Omega-3-Fettsäuren, Sesam ist sehr reich an Kalzium und Goji-Beeren sind bekannt für ihren hohen Gehalt an Vitaminen und Anti-Oxidantien sowie Eisen, Selen und Zink.

24. Mai 2018

Bananen-Kokos-Pancakes

Momentaufnahme meiner Tochter (10 Jahre): „Das sind die bestenPfannkuchen, die ich je gegessen habe!“

2 Bio!-Bananen
Kokosöl für die Pfanne
Kokosblütenzucker (2-5 EL)
2 Eier oder das Bananen-Fruchtfleisch schaumig geschlagen (ansonsten können die Bananen zum naschen freigegeben werden)
400 ml Koch-Kokosmilch
80 g Buchweizenmehl
80 g Dinkelmehl
1/2 Päckchen Backpulver
Dattelsirup, Kokosraspel und frische exotische Früchte als Garnitur
Für den Teig entweder die Eier trennen, Eiweiß steif schlagen und Eigelb mit Kokosmilch, Mehl und Backpulver schaumig rühren oder für die vegane Variante anstatt der Eier das mit einer Gabel o.ä. schaumig geschlagene Bananen-Fruchtfleisch benutzen (Bananen vor dem Schälen waschen und abtrocknen). Den Teig eine Weile stehen lassen.

Derweil harte Teile der Bananenschalen oben und unten entfernen und die Streifen in schmale Stücke schneiden. Diese in Kokosöl und 1-2 EL Kokosblütenzucker ein bisschen brutzeln lassen. Danach auf einem Küchenpapier abtropfen lassen.

Bananenschalenstücke zum Teig geben und evtl. Eischnee unterheben.

Zum Ausbacken, Kokosöl in der Pfanne wieder jeweils mit wenig Kokosblütenzucker erhitzen und wenig Teig für kleine Pancakes von beiden Seiten braten (ergibt 8-10 Stück).

Mit Dattelsirup, Kokosraspel und frischen exotischen Früchten oder Beeren garnieren.