Leinsamen und Chiasamen – ein Vergleich

Chia- und Leinsamen haben ähnliche Inhaltsstoffe, worin unterscheiden sie sich aber? Ich habe sie hier für einen guten Überblick tabellarisch gegenüber gestellt.  Fett gedruckt sind jeweils die Inhaltsstoffe, die in besonders hoher Konzentration enthalten sind.

Leinsamen	Chiasamen
> 40 % Fett	30 % Fett
534 kcal/100 g	485 kcal/100 g
17 g Omega-3FS/100g	23 g Omega-3FS/100g
6 g Omega-6FS	17 g Omega−6FS
Omega-3 zu -6FS-Verhältnis ist 2,83 : 1	Omega-3 zu -6FS-Verhältnis ist 1,35 : 1
18 % Protein	17 % Protein
0,41 g Tryptophan/100 g	hoher Tryptophangehalt:0,4-0,7g/100g
0-8 g KH/100g	8 g KH/100 g
230 mg Calcium	600 mg Calcium
Kupfer 0,45 mg/100g Mangan 1,35 mg/100g Zink 1,5 mg/100g	Kupfer 0,9 mg/100g Mangan 2,7 mg/100g Zink 4,5 mg/100g
ca. 340 mg/100g Magnesium ca. 8 mg/100g Eisen	ca. 340 mg/100g Magnesium ca. 8 mg/100g Eisen
3 mg/100 g Vitamin E	0,5 mg/100 g Vitamin E
0,3 mg/100g Vitamin B1	0,6 mg/100g Vitamin B1
0,56 mg/100g Vitamine B2 0,9 mg/100g Vitamin B6	0,19 mg/100g Vitamine B2 0,3 mg/100g Vitamin B6
300-370 mg/100 g Lignane	100 mg/100 g Lignane
35 % Ballaststoffe	35 % Ballaststoffe

Tryptophan ist die Aminosäure, die zur Herstellung des sogenannten Glückshormons Serotonin benötigt wird und ist also für gute Laune und Ausgeglichenheit erforderlich. Auch Cashewkerne (0,45 g/100g) und Kürbiskerne (0,53 g/100g) haben einen recht hohen Gehalt an Tryptophan.

Lignane sind sekundäre Pflanzenstoffe mit antioxidativer und entzündungshemmender Wirkung. Ausserdem zählen sie zu den Phytoöstrogenen, d.h. sie haben eine östrogenähnliche Wirkung und wirken somit ausgleichend bei Östrogendominanz oder Östrogenmangel.

Vitamine A, C und K sich in beiden Samen nur in nicht nennenswerten Mengen vorhanden.

Wegen der Schwermetallbelastung wird empfohlen, nicht mehr als 20 g (=2 EL) Leinsamen pro Tag zu sich zu nehmen.

Bei Chiasamen hat man bisher keine nennenswerte Belastung mit Schwermetallen gefunden. 

Nährwerte sind dem Bundeslebensmittelschlüssel entnommen.